発達障害（神経発達症）を持つ方々は、概日リズム（体内時計）の乱れにより、睡眠サイクルが乱れやすいことが知られています。このズレが睡眠の質を低下させ、日中のパフォーマンスや感情の安定に影響を与えてしまうことがあります。このコラムでは、発達障害を持つ人々が睡眠サイクルの乱れに対処するための具体的な方法を紹介します。
発達障害と概日リズムのズレ
概日リズムとは？
概日リズムは、約24時間周期で繰り返される生体リズムで、睡眠・覚醒、ホルモン分泌、体温調節などを制御しています。発達障害の方の中には、このリズムがずれやすく、夜型になりがちな方がいます。例えば、夜遅くまで眠れない、朝起きるのが難しいなどの問題が頻発します。
ズレが引き起こす問題
概日リズムの乱れは、睡眠不足や昼間の眠気、集中力の低下などを引き起こします。また、メンタルヘルスにも影響を与え、不安や抑うつ症状が悪化してしまうこともあります。結果として、日常生活や職場でのパフォーマンスに悪影響を及ぼすことがあります。
概日リズムの整え方
光の活用
概日リズムを整えるためには、朝の光を浴びることが非常に有効です。朝起きたらすぐにカーテンを開けて自然光を取り入れることで、体内時計をリセットすることができます。夜間は逆に、目に入る光を減らし、刺激を抑えることが大切です。
一貫したスケジュールの維持
体内時計を整える鍵は、毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけることです。週末も平日と同じリズムを保ちましょう。特に体内時計の乱れやすさがある方は、いったんリズムが崩れると元に戻すのに苦労しやすいです。できるだけ規則正しい生活を維持しましょう。
メラトニンの調整
メラトニンは、睡眠を促すホルモンです。寝る前に暗い環境を整え、スマホやパソコンの画面を見る時間を減らすことで、メラトニンの分泌を促進できます。また、たんぱく質が多めの食事をとることもメラトニンの生成を促してくれます。
食事と運動のタイミングを調整
食事や運動の時間も概日リズムに影響します。就寝前の重い食事や激しい運動は避け、規則的な時間に軽めの食事と適度な運動を取り入れることが大切です。これにより、体内時計がリセットされ、睡眠の質が向上します。
専門的な支援の利用
概日リズムの乱れが深刻な場合、睡眠専門医やカウンセラーの支援を受けることが有効です。認知行動療法（CBT-I）は、睡眠のリズムを整えるための効果的な手法の一つとして知られています。専門家と共に、個々に合わせたリズム改善のプランを立てることが推奨されます。
まとめ
発達障害を持つ方々が概日リズムのズレに対処し、質の高い睡眠を確保するためには、適切な光の調整、一貫した生活リズム、メラトニンの調整が重要です。あいち就労支援センターでは、概日リズム改善のためのサポートを提供しています。専門的な支援を受けることで、生活リズムを整え、より健康的で充実した生活を送ることが可能になります。
あいち就労支援センターのサポート
あいち就労支援センターでは、発達障害を持つ方々の概日リズム改善を支援するため、公認心理師によるカウンセリングや専門的なアドバイスを提供しています。具体的な支援内容は以下の通りです。
- 生活リズムの整え方: 一人ひとりの生活パターンに合わせたリズム調整のアドバイスを行います。
- 光に関する工夫: 日常生活で日中に十分な光を取り入れ、夜に過剰な光刺激を受けないようにするための方法について、具体的なアドバイスを提供します。
- 専門的なカウンセリング: 概日リズムの乱れに起因する問題について、カウンセリングを通じて解決策を提案します。
これらのサポートを活用することで、概日リズムを整え、質の高い睡眠を手に入れることができるよう支援しています。