「また職場でうまくいかなかったらどうしよう…」
「再発したらどうなるんだろう…」
適応障害からの回復を経て再就職に踏み出そうとしたとき、そんな不安に悩まされる方は多くいます。
この記事では、同じような経験をした方に向けて、安心して働き続けるための職場選びや働き方、セルフケアの方法について具体的にご紹介します。
まずはメンタル不調の改善が最優先
適応障害の診断を受け、今現在も体調や精神面での不調を感じている方はまずしっかりと休養をとりましょう。
不調を抱えたまま再就職を目指してしまうと、不安が大きくなるだけでなく、再発のリスクも高まってしまいます。
適応障害の特徴として、ストレスの原因から離れて休養を取ることで次第に回復していくという傾向があります。
まずは休養をとり、「以前の自分を取り戻せた」と感じられるようになってから先のステップに進みましょう。
自分のストレス要因を知る
十分な休養を取り、体調や気持ちが安定してきたら、少しずつ「これからの働き方」を考える準備を始めていきましょう。
その第一歩として大切なのが、自分がどんなときにストレスを感じやすいかを振り返ることです。
再就職を焦らず、そして再発を防ぐためにも、自分自身を知ることから始めることが重要です。
自分がストレスを感じやすい場面はどこか？
適応障害となるストレス要因（ストレッサー）は人それぞれです。自分の場合は一体何が原因だったのかを1度振り返ってみましょう。
- 長時間の残業
- 人間関係のトラブル
- 業務内容の変化
そのほかにも、職場環境の騒がしさなど、些細なことが大きなストレスになる場合もあります。
自分が何にストレスを感じていたかをしっかりと自覚することで、同じような場面を再度経験した時の対処や、自分にとってストレスになる場面を上手に避けるといった選択ができるようになります。
自分一人での振り返りが難しいという方は、家族・知人への相談や、カウンセリングといったサービスを使用するのも手です。
再就職後の再発を防ぐためにも、自分が何に対してストレスを感じやすいのかを確認しておきましょう。
自分に合った職場・働き方の選択
自分がどんな場面でストレスを感じやすいのかを把握できたら、その傾向に応じて職場選びや働き方を工夫していくことが大切です。
以下に、よくあるストレス要因と、それに合った働き方や対策方法の例をまとめました。自分に当てはまるものがあるか、参考にしてみてください。
| ストレス要因 | 働き方や対策方法の例 |
|---|---|
| 人間関係にストレスを感じやすい | ・少人数で落ち着いた職場 ・在宅ワーク ・面接時に職場の雰囲気やチーム構成などを質問する |
| 長時間労働や過重な業務にストレスを感じやすい | ・残業が少ない職場 ・時短勤務やパートタイムなどの勤務時間に制限のある職場 ・フレックスタイム制度を導入している職場 ・業務内容が明確で、タスクの範囲が限定されている職種 |
| 環境の変化にストレスを感じやすい | ・マニュアルが整備されていてルーティン業務が中心の仕事 ・職場のサポート体制の確認 |
| マルチタスクや曖昧な指示にストレスを感じやすい | ・一つずつ作業を進められる職種 ・求人に仕事内容が明確に提示されているかチェック |
このように、自分のストレスの傾向に合わせて働き方や職場環境を選ぶことで、再発リスクを下げつつ、安心して再スタートを切ることができます。
再就職後のストレスを減らす働き方の工夫
どれだけ慎重に職場を選んでも、想定外のストレスに直面することがあります。
そんなときに備えて、無理なく働き続けるためのコツやセルフケアの方法を知っておくことが大切です。
無理なく仕事を続けるポイント
適応障害からの再就職では、完璧を目指さないことがとても大切です。最初から100％の力で働こうとせず、無理なく続けられる状態を目指しましょう。
小さな成功体験を積み重ねる
「今日はここまでできた」「昨日より少し早く終わった」など、小さな前進に目を向けることが、モチベーションの維持につながります。
自己否定のサイクルに陥らず、「できたこと」に注目する習慣を意識しましょう。
頼れる存在を作る
一人で悩みを抱え込むことは、再発リスクを高めます。
職場内に信頼できる上司や同僚を見つけたり、外部の支援機関（就労移行支援やカウンセリングルームなど）を活用することも大切です。
自分の「限界ライン」を知っておく
「これ以上続けるとしんどくなる」というポイントを事前に知っておくことで、無理をする前にブレーキをかけることができます。疲れやストレスを感じたときは、休息を取ることを優先しましょう。休むことは甘えではなく、働き続けるための戦略です。
不安が強い時は「段階的に慣らす」選択も
いきなり一般就労を目指すのが不安な場合は、就労移行支援や就労継続支援A型・B型などのステップを活用するのも有効です。段階的に社会に慣れていくことで、再就職への自信を少しずつ取り戻せます。
職場でのストレスを減らすには？
再就職後、思いがけないストレスに直面することは少なくありません。ただし、ストレスを「ゼロ」にするのではなく、「上手に付き合う」ことが大切です。以下のような工夫で、日々の負担を軽減していきましょう。
コミュニケーションの「深さ」より「安心感」
人間関係のストレスを抱えやすい方は、無理に距離を縮めようとせず、「感じのよい挨拶」や「報連相の基本」を意識するだけでも十分です。
親密さを求めすぎず、表面的でも良好な関係を築くことが長く働くコツになります。
曖昧なことはそのままにしない
不安やストレスの多くは、「わからない状態」から生まれます。
指示が曖昧な時は「こういう理解で合っていますか？」と確認する、仕事内容に疑問がある時は上司や同僚に相談するなど、早めに不明点を解消する姿勢が自分を守ることにつながります。
自分のキャパシティを伝える勇気
無理をして頑張りすぎると、ストレスが溜まりやすくなります。「少しペースを落としたい」「今の業務量が多い」といった気持ちは、適切なタイミングで伝えることが大切です。
「〇〇が理由で少しペースを調整したいのですが、可能でしょうか？」と丁寧に相談すれば、理解してもらえる職場も多いものです。
「自分だけで抱えない」選択肢を持っておく
職場に相談しづらい場合は、社外の相談窓口や支援サービスを活用するのも手です。就労移行支援事業所やカウンセラーなど、第三者の意見を聞くことで視野が広がり、気持ちが整理されることもあります。
適応障害の再発を防ぐセルフケア
職場選びや働き方の工夫も大切ですが、それと同じくらい重要なのが日々のセルフケアです。心と体の状態を整えることが、再発の予防につながります。
自分のコンディションに気づく習慣を持つ
「なんとなく疲れている」「最近気分が落ち込むことが多い」など、小さな変化に気づけるかどうかがとても重要です。
毎日数分でも、自分の気持ちや体調を振り返る時間を持ちましょう。日記や気分記録アプリを使って、感情を「見える化」するのも効果的です。
ストレスをこまめに発散する
ストレスは、溜め込まずにこまめに発散することが大切です。
一度に一気に解消しようとするのではなく、日々の中で少しずつリセットしていく意識を持ちましょう。
- 散歩や軽い運動で体を動かす
- カフェでゆっくり読書をする
- 音楽やアロマでリラックスする
- 信頼できる人に話を聞いてもらう
- 趣味に没頭する時間をつくる
「これをするとちょっと楽になる」「気持ちが切り替えられる」――そんな行動をいくつか持っておけると、日々のストレスともうまく付き合いやすくなります。
ただし、こうした発散方法も「これが正解」というものはありません。自分に合った方法を探すことが大切です。
大事なのは、「人と比べず、自分にとって心地よい方法」を見つけること。小さなことであっても、自分にフィットしていれば、それが立派なセルフケアです。
睡眠・食事・運動の基本を大切に
生活リズムが乱れると、心の不調にもつながりやすくなります。
特に以下の3つは、再発予防の基盤とも言える大事なポイントです。
- 規則正しい睡眠（寝る時間と起きる時間を一定に）
- バランスの取れた食事
- 週に数回の軽い運動（散歩やストレッチでもOK）
「特別なこと」よりも、日々のリズムを安定させることがセルフケアの土台になります。
頑張っている自分を認める時間を持つ
「まだ十分じゃない」と感じやすい方ほど、自分の努力をきちんと認めることが必要です。
- 「今日は職場に行けた」
- 「少し緊張したけど、報告ができた」
- 「昨日より5分早く起きられた」
こうした小さな達成感に目を向け、日々の自分をちゃんと褒めてあげる時間を持ちましょう。
それが、自己肯定感を支え、再発を防ぐ力になります。
まとめ
適応障害を経験したあとの再就職には、不安がつきものです。
「また同じことを繰り返してしまうのでは」「自分に合う職場なんてあるのだろうか」――そんな気持ちになるのは、あなただけではありません。
自分のストレス傾向を理解し、働き方や職場を工夫することで、安心して働くことは十分に可能です。
- 自分にとって無理のない職場環境を選ぶ
- 小さな成功を積み重ねながら、少しずつ仕事に慣れていく
- ストレスに気づき、上手に発散できるセルフケアを続ける
こうした一歩一歩が、再発を防ぎながら安定した社会復帰へとつながっていきます。
そしてもし不安が大きい場合は、一人で抱え込まず、就労移行支援などの専門機関を頼るという選択肢もあります。不安な気持ちを抱えたままでも、あなたに寄り添いながら伴走してくれる心強い味方です。
「就労移行支援って具体的に何ができるの？」という方は、ぜひこちらのページもご覧ください。
適応障害を経験したからこそ、自分に合った働き方を見つけていける――
そんな希望を持って、少しずつ前に進んでいきましょう。